Главная страница
Поиск по модели:
  
Карта сайта
Подарочные сертификаты псков
Dream theater another day перевод
Сериалы тнт список русские
Икт на уроках английского языка
Арахис химический состав
Год красной обезьяны характеристика
Слово предоставляется в стихах
Асадов редкие стихи
 

Римский стул своими руками

Набивной мяч - медицинбол. Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча. Вес мяча обычно варьируется между 0. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда. Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины. Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара. Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок. Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок. «Выбросы медицинбола» - упражнение, в котором задействованы бедренные мышцы, мышцы спины, а также мышцы пресса. Итак, Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Согните колени примерно до «прыжкового угла» угол колена равен примерно 90 градусам. Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка. Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч. Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже. Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке. Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом. Наклоны вбок с мячом над головой Рис 1 Исходное положение — ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Отжимания с колен Рис 2 Исходное положение — встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение. Варианты: 1 Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой. Дровосек Рис 3 Исходное положение — ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение. Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх. Приседы Рис 4 Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку. Пистолетик Рис 5 Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку. Выпады Рис 6 Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами. Удары об пол Рис 7 Исходное положение — ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение. Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку. Восьмерка Рис 8 Исходное положение — встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом примерно на уровне уха. Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху. Отжимания Рис 9 Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх. Упражнение на пресс Рис 10 Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения. Броски в стену Рис 11 Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой. Метание молота Рис12 Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра соответственно бросать будете вправо. Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча. Перепасовка сидя Рис 13 Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение. Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди. Повороты в стороны Рис 14 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч прижатым к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону. Держите медицинбол за головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение. Передние подъемы Рис 16 Встаньте, держа корпус. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом. Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию. Повороты стоя Рис 17 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком. Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо. Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу та сторона, где находится мяч и слегка оторвите заднюю ногу от пола. Для изготовления взята покрышка от старого баскетбольного мяча. Можно взять покрышку и от других мячей, но в случае "набивания" песком, лучше всего от баскетбольного. Вот таким макаром засыпал песок, получалось довольно быстро, только пришлось помучиться в конце, когда в мяче оствалось мало воздуха отверстие постоянно забивалось,в итоге мячик засыпал не полностью,внутри оставил немного свободного места, но я считаю получилось даже лучше, мяч получился ни как монолит,а более менее мягкий Потом завинтил в него пластмассовую пробку,обильно смазанную клеем Это конечный вариант,прилипил еще на всякий случай скотч взято с от себя добавлю, что по моему мнению самой лучшей набивкой мяча является резина - порезанные на кусочки в пределах 3х3 см камеры от автомобиля. Получается упругий тяжелый функциональный мяч. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Есть вариант для "ленивых". Ни что так не украшает человека как скромность. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Немного комментариев про сухожильную гимнастику с цепями стр. Сухожильные упражнения Засса Железного Самсона «Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, — Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения — обязательно слабым. Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия. Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения». Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы. Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей. Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг. Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей. В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты. Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру. Это произошло в 1924 году. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц». В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть! Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности - Геннадий Иванов и Иван Шутов - в основу развития силы положили именно систему Засса. Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей это неправда ; то расскажут как динамический тренинг сложный! Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут! Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале "Сила и Здоровье" вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии. Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей. А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу "Удивительный Засс" 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт "в пользу" системы Засса. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса. Но вот что известно: а Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать "либо-либо". Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить. Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса. Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц. Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир способствует рассасыванию и улучшению кожиулучшает характер и способность постоять за. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений. Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят сбоку или вверху. Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен. Сухожильные упражнения с цепями Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног. Цепи продаются в хозяйственных магазинах. Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку или тросзагнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела например в позе атланта. Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками. Упражнения 2 комплекса: 1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной. Записки Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы. Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида. Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой Засс отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов. А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками. А через год - мешок с песком! И хоть бы хны. Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо. Свинец, баббит, старые аккумуляторы. Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку под прикрытием железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань - изнутри. День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь. Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой Засс делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался. Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует». Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Отжимания от пола - как и зачем Многие предпочитают отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое — лучший помощник второго. Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра. Рекорд-компания Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всякий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь сделать максимально возможное количество повторов. Гарантированный результат: через 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти собственный рекорд в отжиманиях как минимум вдвое. Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше. Выполнение А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева. В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на этот мяч. С Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в исходное положение — и получишь один повтор. C Держи шею в одну линию со спиной. Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10° в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост. Выполнение А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий. В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды. С Продолжи движение, еще опустившись вниз и почти коснувшись грудью пола. Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором. В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны. Выполнение А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие. Ладони расположи строго под плечами. В Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника. В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки. Выполнение А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от. Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки. В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх. Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру. Выполнение А Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги. В Сгибая руки, опустись. С Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор. Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели. Выполнение А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях. В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы. С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой. Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны добиваться в них потрясающих результатов. Пытаться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям. За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий. В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720. Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился сделать целых 112 отжиманий. Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Интересная система. Анохин создал комплекс упражнений «волевой гимнастики», который был весьма популярен среди русской интеллигенции. Вспомним знаменитого Архимеда, которому так не хватало точки опоры, чтобы «перевернуть мир». А что, если эту «точку опоры» присовокупить к гимнастике Анохина? В итоге мы получим качественно новый принцип тренинга, известный под названием упражнений на самосопротивление. Методика их выполнения заключается в том, что мышечная нагрузка осуществляется не путем преодоления внешнего сопротивления веса штанги, гири и так далееа созданием сопротивления, если можно так выразиться, «самому себе», с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища. Для мышц кистей и пальцев Пальцы рук — тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др. Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рис. Теперь с силой F отогнем палец, преодолевая сопротивление R опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки 16. Большой палец каждой руки проработать отдельно. Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений. Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь или пальцы согнутым пальцем другой руки 1вс силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев 1г. Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на рис. Кисть сжать в кулак. Повернуть ее до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение 2а и отведение кистей 2б с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление. Более полное комплексное нагружение мышц, «управляющих» движением кисти, показано на рис. Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении Для мышц рук и плечевого пояса Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах. Состоящие всего из двух основных звеньев — плеча и предплечья — с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки — осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча бицепсом ; а разгибание руки — трехглавой трицепсомпоэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибания и разгибания руки. Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рис. За и Зб, выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе. Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх За и ладонью вниз 36. Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями, выполняемыми с отягощением. Большими возможностями обладают упражнения Зв, г, д, позволяющие увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность. Упражнение Зе, имитирующее подтягивание в висе например, на турникеможно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре. Обратим также внимание на упражнение Зз, позволяющее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке. Это упражнение можно выполнять в положении сидя и лежа. Базовое упражнение для тренировки трицепса показано на рис. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления. Упражнениями 4г и 4д имитируют движение, известное под названием «французский жим», и технику подъема гири. Хорошим тренировочным эффектом обладает упражнение 4з, направленное на проработку трицепсов. В исходном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину. Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на рис. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения. Большую роль в работе мышц плечевого пояса выполняют трапециевидные мышцы, называемые иначе «капюшонные», начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Упражнения для этих мышц показаны на рис. Поочередно поднимая плечо прямой руки бапреодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке — При выполнении этого упражнения в положении сидя бв кисти тыльной стороной поставить на поясницу. Особенность выполнения упражнения бг заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение бд — более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад — вверх. Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями. Отметим различия в выполнении упражнений бе и бж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками. При выполнении упражнения бз ноги, находясь в статичном положении, выполняют роль опоры. Для мышц туловища Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в «лепке» формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные мышцы, мышцы живота брюшного пресса и спины. Если нагружение грудных мышц осуществляется путем перемещения рук, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины — по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет позвоночный столб. Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным нагружением мышц и «деформациями» т. Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя можно слегка прогнуться назадладони рук положить на нижние ребра 7а. Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитуду движения, т. В исходном положении произвольно напрячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед вниз 7б. Это упражнение отличается от традиционных схем «накачки» мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренированности. Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя можно даже в кресле перед телевизором 7в. Напрягая мышцы живота включая косые мышцысделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору. Упражнение 7г — для проработки широчайшей мышцы спины. В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх это даст возможность «развернуть» верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости. Изгибая туловище во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре стуле, табурете и т. Упражнение для мышц живота в положении лежа 7ж : не поднимая в целом туловища, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Упражнение 7з отличается от 7ж небольшим отрывом таза от опорной поверхности. Исходное положение для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. В указанном положении напрячь мышцы спины и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить ноги. Задержка позы в конечном положении не более 2—3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя 7к ; силовой акцент тазом выполнять по стрелке F, как бы стремясь сдвинуть опору. Вышеприведенную серию упражнений для мышц туловища можно дополнить и упражнениями для мышц шеи 7 м, 7н. Сопротивление, оказываемое руками при наклонах головы, нужно увеличивать постепенно, согласуя его с самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам выполнения упражнений можно добавить круговые движения головой с нажимом руками на затылок. Главное условие высокой эффективности физического нагружения и мышц, и суставов например, позвонков заключается в максимальной амплитуде наклонов в сочетании с околопредельным мышечным напряжением больным остеохондрозом нужно проявлять осторожность, особенно в начальный период занятий, выполняя упражнения с невысокой степенью интенсивности. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Заливаю изображения тренажеров для тех кто желает соорудить что нибудь масштабное дома или на даче. Скамья универсальная На тренировочном приспособлении "Скамья универсальная" выполняют упражнения с различными отягощениями, находясь в положении сидя, в наклоне, лежа. Спинка 1 и сиденье 2 устанавливаются в различных положениях с помощью фиксатора 3. Блочно-рычажный тренажер для развития мышц задней поверхности бедра Блочно-рычажный тренажер для развития мышц задней поверхности бедра. Основными элементами конструкции являются опорные валики 1, рычаг 2, который с помощью телескопического соединения 3 может изменять уровень расположения опорных валиков, связанных через блоки 4 с отягощением 5. Рукоятки 6 служат для сохранения устойчивого состояния спортсмена. Упражнение Стоя, задняя часть поверхности правого бедра прижата к опорному валику. Сгибание правой ноги в коленном суставе. Смена ног Как "построить" бицепс бедра Источник: СC 1989 г В этой статье мы расскажем, как развить заднюю поверхность бедра. Кстати, те кто занимается атлетизмом, знают, как трудно воздействовать на эту мышечную группу. Задняя поверхность бедра - двухсуставная мышечная группа, выполняющая работу в бедренном и коленном суставе. Она крепится к тазовому поясу вверху и к большой берцовой кости - внизу. Самая большая мышца этой группы - бицепс феморис. В верхней части длинная головка крепится к выступу ишемической кости тазового пояса, а короткая головка - к средней и центральной части бедренной кости. В нижней части бицепс феморис крепится к боковой части большой берцовой кости и головка малой берцовой кости. Сухожилие образует боковую части задней поверхности бедра. Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании коленного сустава назад при положении стоя - обратная сторона ноги движется к задней поверхности бедра. Такое движение редко выполняется, в том числе и в спорте, поскольку чаще всего необходимо противоположное движение. Все же отметим, бег, удары пяткой в футболе, различные захваты в борьбе, цирковые трюки немыслимы без крепких мышц задней поверхности бедра. Ну и, конечно же, без гармонично развитого бицепса бедра невозможно представить культуриста, участвующего в соревнованиях. Чтобы развить эти мышцы нужен специальный станок. При его отсутствии можно использовать надеваемые на ногу отягощения. Итак, упражнение на станке для задней поверхности бедра. Прижмите заднюю часть икры к рычагу, чтобы контакт был в области ахиллесова сухожилия. Можно менять высоту рычага. Стоя на одной ноге, другую сгибайте в колене. Поднимайте пятку как можно выше. Сохраняйте все время твердый контакт с рычагом. Медленно опустите вес в исходное положение. Вдох - на подъем ноги, выдох - на возвращение. Выполнив заданное число повторений, смените ногу и сделайте то же число повторений. Если вы выполняете упражнение с отягощением на ноге, встаньте на подставку, чтобы сгибаемая нога могла висеть свободно. Для равновесия держитесь за неподвижную опору. Хотя в этом случае все же немного нескладно, и этот метод столь же эффективен, как и станок. Хотя тренировка задней поверхности бедра не особенно важна для различных видов спорта, польза в ней огромная, поскольку она необходима для предотвращения травмы коленного сустава! Дело в том, что мышцы задней поверхности бедра идут по бокам через коленный сустав, обеспечивая ему боковую стабильность. Исследованиями определено, что должен существовать определенный баланс между агонистами задняя поверхность бедра и антагонистами передняя поверхность бедра. Этот баланс необходим для безопасности сустава и максимальной эффективности обеих мышечных групп при сгибании - выпрямлении в коленном суставе. Отметим, что недавние работы показывают, что чем больше сила мышц задней поверхности бедра, тем больше сила мышц передней поверхности. Другими словами, чем больше развиваете силу задней поверхности, тем больше можете развить силу передней поверхности. Блочный тренажер с брусьями Блочный тренажер с упорами используется для развития мышц рук, спины. Включает в себя упоры 1, кассету отягощений 2, систему блоков 3. Конструкция крепится к стене и полу с помощью накладок 4. Применяется для развития мышц рук, спины. Упражнения Сгибание и разгибание рук в упоре То же, но с помощью противовеса через верхний блок То же, но с отягощением через нижний блок Отягощение за счет верхнего блока может быть использовано в качестве противовеса для облегчения выполнения упражнения начинающими спортсменами, а за счет нижнего блока - для увеличения внешней нагрузки опытными атлетами. Верхняя и нижняя блочные системы в сочетании со штоком 5 увеличивают количество упражнений: Стоя спиной к тренажеру, удерживая шток блочного устройства в выпрямленных вверх руках. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях. Стоя, шток блочного устройства в руках, локти прижаты к туловищу. Тяга штока блочного устройства к затылку. Стоя, шток блочного устройства в согнутых руках. Выпрямление рук вниз тяга вниз на блоке. Стоя, шток блочного устройства в прямых руках. Тяга вниз прямыми руками. Сидя, шток блочного устройства в согнутых руках. Тяга к груди обратным хватом. То же, хватом сверху. Упрощенная Перекладина Упрощенный вариант устройства "Перекладина" рассчитан на установку перекладины 1 при помощи захватов 2 на гимнастической стенке. Тренажер Перекладина Тренажер "Перекладина" - снаряд, оказывающий тренирующее воздействие на мышцы рук, спины, живота. Состоит из перекладины 1 с изменяющейся длиной, набора отягощений 2 и блочной системы 3, облегчающей вес спортсмена при выполнении подтягиваний. Тренажер крепится к полу и стене с помощью накладок 4. Блочная система в совокупности со штоками 5 дает возможность выполнять представленные ниже упражнения. Противовесы на блочном устройстве введены в конструкцию тренажера с целью сделать доступным выполнение целого ряда полезных упражнений начинающими атлетами. В то же время подтягивание широким хватом является довольно трудным упражнением и для опытных спортсменов, требующим значительных натуживаний и большого расхода энергии. Упражнения Вис на перекладине. Хват сверху средний широкий узкий. Подтягивание до касания перекладины грудью То. Хват снизу То же, но выполнение упражнения облегчается с помощью противовеса То же, но к поясу прикрепляется отягощение Вис на перекладине. Поднимание ног к перекладине Вис на перекладине. Подтягивание коленей к груди Вис на перекладине. Подтягивание до касания перекладины затылком. Хват широкий Вис боком. Подтягивание на перекладине до касания ее грудью Блочно-рычажный тренажер для развития дельтовидных мышц Блочно-рычажный тренажер для развития дельтовидных мышц имеет подлокотники 1, которые с помощью рычажного механизма 2, блоков 3, троса 4 и отягощений 5 при разведении рук, согнутых в локтях, оказывает воздействие на мышцы плечевого пояса. Для удобства снаряд снабжен ручками 6 и сиденьем 7 с изменяющейся высотой установки. Упражнение Сидя, хват за ручки согнутыми в локтях руками. Разведение и сведение рук через стороны вверх. Блочно-рычажный тренажер для груди и плечевого пояса Блочно-рычажный тренажер для груди и плечевого пояса развивает дельтовидную большую и малую мышцу груди. Состоит из подлокотников 1, которые за счет рычажного механизма 2, блоков 3, троса 4 и отягощений 5 при сведении рук, согнутых в локтях, оказывают воздействие на дельтовидную, большую и малую мышцу груди. Сиденье 6 устанавливается на необходимом уровне с помощью фиксатора 7. Упражнение Сидя, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья полностью лежат на подлокотниках. Сведение и разведение рук. Стойки для храннения штанги и дисков Для хранения штанги используют стойку, представляющую собой каркас со штырями 1 и 2 для размещения грифов от штанги. Диски устанавливаются в ячейки 3. Блочно-рычажный тренажер для развития мышц голени Блочно-рычажный тренажер развивает переднюю и заднюю группы мышц голени. В него входят наплечники 1, рукоятки 2, установленные на рычаге 3, который с помощью блочной системы 4 связан с отягощениями 5. Упражнения Стоя в станке, выпрямление ног с подъемом на носки То же, носки развернуты наружу для воздействия на внутреннюю часть икроножной мышцы Блочно-рычажный тренажер Парта Тренажер Кистеукрепитель Кистеукрепитель предназначен для развития мышц предплечья. Состоит из рамы 1, отягощения 2 с изменяющейся величиной нагрузки, вала 3, вращая который спортсмен развивает основные мышцы кисти и предплечья. Работа на тренажере осуществляется в уступающем и преодолевающем режиме. Упражнения Стоя, хват сверху. Вращение вала от себя по часовой стрелке поочередно каждой рукой То же, но вращеие вала к себе против хода часовой стрелки. Хват сверху снизу Тренировочное приспособление Пресс Тренировочное приспособление "Пресс" предназначено для развития мышц брюшного пресса. Конструкция включает основание 1, подлокотники 2 и спинку 3, а также рукоятки 4 для хвата руками. Приведенные в горизонтальное положение рукоятки превращаются в упоры для выполнения сгибаний и разгибаний рук в упоре. Поднимание прямых ног на 90 градусов То же, с отягощением на ногах Площадка 4 служит для приложения усилия ногами атлета, лежащего спиной на подушке 5, которая может изменять угол наклона при помощи устройства 6. Во время занятий на данном тренажере отсутствует влияние нагрузки на позвоночник. Упражнения Лежа в станке, сгибание и выпрямление ног То же, с различной постановкой ступней внутрь, наружу Гакк-машина Тренажер "Гакк-машина" имеет перемещающуюся по направляющим 1 каретку, которая фиксируется на необходимой высоте при помощи рукоятки 2. Дозировка нагрузки осуществляется посредством установки стандартных дисков от штанги на гриф 3. Подушка 4 обеспечивает правильное положение позвоночника спортсмена и предупреждает травмы. Упражнения Стоя в станке, приседания. Стоя в станке, подъем на переднюю часть стопы. Тренажер Парта Парта" представляет собой приспособление для развития бицепсов. Конструкция достаточно проста: состоит из стойки 1 для штанги, упоры 2 для туловища и рук и сиденья 3. Все эти узлы имеют подвижные телескопические соединения для установки на необходимом уровне; упор для туловища и рук меняет угол рабочей поверхности. Упражнения Сидя за "партой", в руках штанга хватом снизу. Сгибание и разгибание рук. То, же хватом сверху. То же с гантелями. То же одной рукой с гантелей. Стойки для приседаний Вариант простейшей конструкции. Состоит из основания 1, и штырей 2 для установки грифа. Разборный станок Конструкция проста в изготовлении, быстро собирается и разбирается, занимает мало места 140 Х 45 Х 55 см. Тренажер для развития мышц голени Тренажер для верхней тяги Тренажер используется для развития верхней части спины - трапециевидных, широчайших мышц спины, мышцы, поднимающей лопатку, ромбовидной и т. Для изготовления необходимы: трубы круглого или квадратного сечения пруток диаметром 18 мм трос блоки 2 шт отягощения Упражнения Стоя спиной к тренажеру, удерживая шток блочного устройства в выпрямленных вверх руках. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях. Стоя, шток блочного устройства в руках, локти прижаты к туловищу. Тяга штока блочного устройства к затылку. Стоя, шток блочного устройства в согнутых руках. Выпрямление рку вниз тяга вниз на блоке. Стоя, шток блочного устройства в прямых руках. Тяга вниз прямыми руками. Сидя, шток блочного устройства в согнутых руках. Тяга к груди обратным хватом. То же, хватом сверху. Наклонная скамья - 2 Каркас изготавливают из стальных труб квадратного сечения или из уголков, соединенных сваркой. Основные размеры приведены на рисунке. Тренажер с нижним расположением захвата Тренажер, блочное устройство с нижним расположением захвата. Выполняются тяговые упражнения спиной, руками сидя на полу. Развиваются мышцы спины, рук. Используя движущую скамью можно включать в работу ноги. Основная сложность конструкции - противовесы. Они должны быть сделаны очень точно, иначе отверстия в них не совпадут и груз будет заклинивать. Можно сделать и более простую конструкцию, используя не противовесы, а диски от штанг и гантелей. Для этого необходимо сделать подвижную раму. Она должна свободно ходить по направляющим основным стойкам. Чтобы рама не раскачивалась, к ней приваривают ограничитель, который скользит по задней стойке. По передней стойке перемещается подвижный блок. Упражнения Сидя, шток блочного устройства в прямых руках. Сгибание и разгибание рук тяга фронтальная широким хватом сверху на штоке. То же, но обратным хватом. То же, но средним узким хватом. Стоя, шток блочного устройства в прямых руках. Сгибание и разибание рук. Наклонная скамья - 1 1. Как известно из легенд, его использовали римские гладиаторы. Современная конструкция - это сварная рама с узким сиденьем 1 и упором 2 для закрепления ступней. Сидя на стуле, атлет испытывает дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса, так как ягодицы находятся за пределами сиденья. Упражнения Сидя на "Римском стуле", завести руки за голову. Разгибаясь, повернуть корпус в одну, затем в другую сторону на 90 градусов. Сидя на "Римском стуле", руки за голову. Замедленным движением в течение 20-30 с разогнуться до горизонтального положения, затем за 10-15 с наклониться. Сидя на "Римском стуле", закрепить стопы, сильно развернув пятки в стороны для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедраруки. При разгибании опустить подбородок к груди, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Лежа на правом бедре на "Римском стуле", ноги закрепить, руки за голову. Разгибание корпуса и возрващение в исходное положение. То же - на левом бедре. При выполнении упражнений возможны реверсы бедер, скручивание талии. Во всех упражнениях можно увеличить нагрузку за счет гантелей, блинов от штанги, утяжеленных манжетов на руки. Упражнения способствуют коррекции осанки, воздействуют на вестибулярный аппарат. После занятий на тренажере рекомендуется лежа на спине, руки за головой или в стороны поднять ноги до прямого угла таз от пола не отрывать. Римский стул - 2 Для изготовления тренажера необходимо около 3,5 м стальных труб 50 Х 25 Х 3, уголок 30 Х 30 - 3 м, стальной пруток диаметром 22 - 0,5 м, а также плотный поролон и винилискожа - по 1 кв. На металлический каркас из уголка крепится основа из досок или фанеры, на нее укладывается поролон и обтягивается винилискожей. Желательно, чтобы валики могли перемещаться по стойке и фиксироваться на ней в нескольких положениях. Упражнения Сидя на "Римском стуле", завести руки за голову. Разгибаясь, повернуть корпус в одну, затем в другую сторону на 90 градусов. Сидя на "Римском стуле", руки за голову. Замедленным движением в течение 20-30 с разогнуться до горизонтального положения, затем за 10-15 с наклониться. Сидя на "Римском стуле", закрепить стопы, сильно развернув пятки в стороны для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедраруки. При разгибании опустить подбородок к груди, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Лежа на правом бедре на "Римском стуле", ноги закрепить, руки за голову. Разгибание корпуса и возрващение в исходное положение. То же - на левом бедре. При выполнении упражнений на тренажере "Римский стул" возможны реверсы бедер, скручивания талии. Во всех упражнениях можно увеличить нагрузку за счет гантелей, блинов от штанги, утяжеленных манжетов на руки. Упражнения способствуют коррекции осанки, воздействуют на вестибулярный аппарат. После занятий на тренажере рекомендуется лежа на спине, руки за головой или в стороны поднять ноги до прямого угла таз от пола не отрывать. Римский стул - 3 Разновидностью "Римского стула" является устройство показанное на рисунке, в котором имеются упор 1, фиксатор 2 для изменения высоты упора, а узкое сиденье заменено несколько удлиненной опорой 3, что позволяет менее подготовленным спортсменам выполнять упражнение, опираясь на заднюю поверхность бедра и ягодиц. Блочный тренажер для мышц плечевого пояса Блочный сборно-разборный снаряд для мышц плечевого пояса, груди и живота состоит из рамы 1, четырех рукояток 2, соединенных через блоки 3 с отягощениями 4. При неообходимости рукоятки могут быть заменены на шток или держатель для нижних конечностей, что значительно расширяет прикладное применение тренажера. Выполняемые с его помощью упражнения характеризуются широкой амплитудой движения. Используя тренажер в сочетании с горизонтальной скамьей и скамьей с изменяющимся углом наклона, можно значительно увеличить количество упражнений. Стоя, рукоятки верхнего блочного устройства в выпрямленных в сторону-вверх руках. Опускание прямых рук. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях. Заведение кистей за голову. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях. Приведение кистей к груди. Стоя, рукоятки верхнего блочного устройства перед грудью в согнутых руках. Выпрямление рук вниз с разворотом кистей наружу. Стоя в наклоне, рукоятки верхнего блочного устройства в выпрямленных в стороны руках. Медленное опускание прямых рук через стороны. Стоя в наклоне, рукоятки верхнего блочного устройства перед грудью в согнутых руках. Стоя, рукоятка правого верхнего блочного устройства перед грудью в согнутой левой руке, левого - в правой. Разведение рук в стороны. Стоя, рукоятки нижнего блочного устройства в выпрямленных вниз руках. Поднимание прямых рук через стороны вверх. Сгибание рук к груди. Стоя, рукоятки нижнего блочного устройства за головой в согнутых руках. Выпрямление рук вверх при фиксированных локтях. Стоя, рукоятка правого нижнего блочного устройства в левой выпрямленной вниз руке, левого - в правой. Разведение прямых рук в стороны. Стоя спиной к блочному устройству, к стопе прикреплен с помощью мягкой муфты трос блочного устройства. То же, но стоя к устройству лицом. Тренажер Нижние тали Тренажер "Нижние тали" предназначен для развития мышц спины широчайшей, большой и малой круглой, дельтовидной, двуглавой и трехглавой плечаа также мышц брюшного пресса наружной и внутренней косой живота. Состоит из набора отягощений 1, сиденья 2 и упора 3 для ног, системы блочных устройств 4, соединяющих отягощения со штоком, причем ближний к штоку блок 5 может перемещаться по вертикальной направляющей, изменяя угол воздействия на спортсмена. Упражнения Сидя, шток блочного устройства в прямых руках. Сгибание и разгибание рук тяга фронтальная широким хватом сверху на штоке. То же, но обратым хватом. То же, но средним узким хватом. Стоя, шток бочного устройства в прямых руках. Сгибание и разгибание рук. Тренажер для развития верхней части спины Тренажер для развития верхней части спины - трапециевидных мышц спины, мышцы, поднимающей лопатку, ромбовидной и т. Упражнения Стоя спиной к тренажеру, удерживая шток блочного устройства в выпрямленных вверх руках. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях. Стоя, шток блочного устройства в руках, локти прижаты к туловищу. Тяга штока блочного устройства к затылку. Стоя, шток блочного устройства в согнутых руках. Выпрямление рук вниз тяга вниз на блоке. Стоя, шток бочного устройства в прямых руках. Тяга вниз прямыми руками. Сидя, шток блочного устройства в согнутых руках. Тяга к груди обратным хватом. То же, хватом сверху. Рычажный тренажер для развития мышц бедер Рычажный тренажер для развития передней и задней поверхностей бедра в положении сидя и лежа имеет опорные валики 1 установленные на рычагах 2, имеющих ось вращения 3. Нагрузочными элементами снарядов являются диски от штанги 4, особенность установки которых и отличает конструкция представленного тренажера. Скамья 5 рассчитана на создание условий для выполнения упражнений сидя и лежа. Упражнения Сидя, ноги согнуты и опираются под валики отягощений рычажного устройства. Лежа на груди, ноги прямые, часть икроножной мышцы в области ахиллесова сухожилия заведена под валики отягощения рычажного устройства. Тренажер для армреслинга Грифы, гантели, приспособления Штанги Развитию силы крупных мышечных групп способствует штанга, входящая также в состав различных силовых тренажеров и приспособлений. Штанга состоит из грифа массой 20 кг, двух замков по 2,5 кг и набора дисков различного диаметра и массы: 20 кг 4 шт15 212,5 210 25 22,5 21,25 20,5 40,1 40,05 2. Общая масса штанги с набором дисков - 200 кг. На Олимпийских играх 1976 года применялись диски по 50 кг для того, чтобы удобно крепить на штанге большие соревновательные веса. Снаряд можно изготовить и самостоятельно. Гриф длиной 1350 мм выполняют из металлического стержня диаметром 28 мм стали любой марки. На расстоянии 175 мм от каждого конца надевают два стальных кольца диаметром 65-70 и толщиной 35-40 мм, плотно закрепляемых стальными штифтами. Диски для штанги вырезают из листовой стали толщиной 10-16 мм. Диск диаметром 300 мм требуется два весит 6-9 кг, 260 мм массой около 2,5 кг. В центре каждого диска просверливается или выжигается отверстие диаметром 28,5 мм. Размеры зажимных втулок: диаметр 65-70, ширина 75, диаметр резьбы для стопора 14-16 мм. Все детали штанги необходимо тщательно зачистить, не оставляя острых углов и зазубрин. Диски можно покрыть масляной или нитрокраской. В каждом занятии применяют штангу с большими отягощениями 130-150 кг для базовых упражнений жим, приседания, тяга и малые штанги массой 50-60 кг, неообходимые для тренировки рук. Последние можно изготовить с коротким грифом 90-120 мм. Для разносторонней проработки сгибателей и разгибателей рук широко используют штангу с изогнутым грифом. Изогнутый гриф типа "Super Curl" Изогнутый гриф типа "Kambered Kurling" Гриф для трицепсов типа "Triceps Bomber" Гриф "6 в 1" с изменяемым положением рук Основные упражнения со штангой Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц: Стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Стоя, штанга в опцщенных руках. Тяга штанги к подбородку. Стоя, штанга в опущенных руках. Поднимание прямых рук до горизонтального положения. Сидя, штанга в руках на груди за головой. Лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Жим штанги средним хватом. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват широкий. Тяга штанги к груди. Для бицепсов: Стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони обращены. Поднять штангу на бицепс, туловище не отклонять. Сгибание рук со штангой к груди узким хватом, колени чуть согнуты. Сидя, штанга в руках, локти на специальной подставке на уровне груди. Стоя, опираясь спиной о наклоннйю доску под углом 45 градусов. Стоя в наклоне, штанга в руках, локти упираются в колени. Для трицепсов: "Французский жим". Стоя, штанга в согнутых руках за головой. Не меняя положения локтей, разгибание рук в локтевых суставах. Лежа на спине, штанга в руках, гриф на уровне лба. Разгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий: Сидя, штанга в руках, предплечья опираются на бедра. Сгибание-разгибание рук в запястьях. То же, но раскрывая ладони и позволяя штанге докатиться до фаланг пальцев. Стоя, взяв штангу средним хватом ладонями от. Поднимание штанги на бицепс. Для мышц груди: Лежа на горизонтальной скамье. Хват средний узкий, широкий. Лежа на наклонной скамье, головой вверх. Хват средний ухкий, широкий. Лежа, штанга на подставках станкегриф на 10-15 см над грудью, хват несколько шире среднего. Выпрямляя руки, выжать штангу вверх. Для грудных мышц и разгибателей рук. Лежа на наклонной скамье, головой. Для мышц спины: "Становая тяга". Стоя в наклоне, взяв гриф штанги "разнохватом" одна ладонь к себе, другая от. Не сгибая ног в коленях, выпрямиться за счет силы мышц спины, отрывая штангу от пола. Можно выполнять с плинтов небольших возвышений. Стоя в наклоне вперед, колени прямые. Тяга штанги к груди. Стоя в наклоне вперед, тяга штанги отягощение на концахвторой конец закреплен. Стоя, штанга на плечах. Стоя в наклоне, тяга штанги к животу. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять плечи вверх, отвести назад и опустить. Для мышц бедра и голени: Стоя, штанга на плечах за головой. Стоя, штанга на плечах за головой. Вдох, шаг левой назад, при этом правая нога сгибается в колене. Выполнить четыре глубоких пружинистых покачивания вверх-вниз. Постепенно выдыхая - встать. Стоя, ноги врозь, разведя стопы, удерживая штангу на груди руками скрестно хват кистью у противоположного плеча. Приседания, выпрямив спину, на всей стопе до угла 85 градусов в коленном суставе. Для мышц ног, таза и поясницы. Стоя на подставке, закрепив специальным карабином трос или цепь одним концом за перекладину шведской стенки, а другим за пояс ремень штангиста. Отклонившись от вертикальной оси на 30 градусов и взяв в руки штангу, выполнить приседания модифицированный вариант седа Гаккендшмидта. Стоя, носки ног на бруске, штанга на плечах. Стоя пятками на бруске или наклонной доске. Приседания со штангой на плечах за головой. Стоя пятками на бруске или наклонной доске. Приседания со штангой на груди с "засиживанием". Стоя, одна нога впереди, другая сзади. Пружинистые приседания со штангой на плечах в "разножку". Из положения стоя приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц сед Гаккеншмидта. ИЗ положения стоя приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках между ног. Стоя, штанга на плечах за головой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступни ног под грифом на ширине плеч. Хват широкий, руки прямые, ладони сверху тяжелоатлетический старт. Выпрямляя одновременно ноги и туловище с последующим сгибанием рук и подъемом на носки, поднять штангу до уровня груди. Движение выполнять с постепенно нарастающим ускорением до полного выпрямления ног и туловища. Локти держать над грифом. Штанга должна двигаться по вертикали, возможно ближе к телу. Для мышц ног, спины, плечевого пояса и сгибателей рук. Одновременно разгибая ноги и туловище, выпрямлиться до вертикального положения и отвести плечи. Для мышц ног и спины. Стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги до прямого угла, опуститься в подсед на всей ступне. Спину держать прямо, грудь приподнята. Для ограничения подседа сзади поставить скамейку соответствующей высоты. Стоя, штанга на плечах за головой. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения "ножниц". Туловище вперед не наклонять. Для мышц ног и ягодичных мышц. Опираясь носком одной ноги о скамейку, штанга на колене, под грифом мягкая подкладка. Сидя, штанга на коленях, под грифом мягкая подкладка, носки ног на брусе или наклонной доске. В крайних верхнем и нижнем положениях короткие паузы. Гантели Гантели издавна по праву считаются универсальным и доступным средством развития силы. Еще на мозаике тычячелетней давности ученые обнаружили изображение девушки с гантелями в руках. В начале ХХ века известный атлет Евгений Сандов сконструировал гантели, состоящие из двух половинок с пружинами между. Сжимание ручек для преодоления сопротивления пружин вызывает дополнительные волевые напряжения мышц. Промышленность выпускает гантели с различным набором весов: от 0,5 до 30-35 кг. В атлетической гимнастике получили распространение длинные до 40 см разборные гантели с изменяющейся массой от 5 до 40 кг. Основные упражнения с гантелями Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц: Сидя, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Попеременный или одновременный жим. Сидя, гантели в слегка согнутых руках перед грудью. Разведение рук в стороны. Сидя, гантели в опущенных руках. Разведение рук в стороны до уровня плеч. Стоя в наклоне, гантели в руках. Разведение рук в стороны. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук до горизонтального положения перед. То же, но подъем рук через стороны. Стоя, ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч. Выпрямит левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Стоя, гантели в руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки вперед до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках. Медленно развести прямые руки в стороны ка можно выше, опустить. Лежа на боку на скамье. Поднимание гантели перед собой снизу вверх. Для бицепсов: Стоя, гантели в руках. Стоя, опираясь спиной о наклонную доску, в руках гантели. То же, но лежа на скамье. Сидя, уперев локоть во внутренюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу на скамью. Поднимание гантели попеременно каждой рукой. Для трицепсов: Стоя сидягантели в согнутых руках. Попеременное или одновременное выпрямление рук вверх. Стоя сидя, лежагантели в согнутых руках за головой. Разгибание рук "Французский жим". Лежа на спине, гантели в согнутых руках на уровне лба. Разгибание рук в локтевых суставах. Для мышц ног: Стоя, ноги врось, гантели в прямых руках над головой. Наклониться вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать - выдох, выпрямиться - вдох. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук вперед - вверх. Лежа на горизонтальной скамье спиной, руки с гантелями вдоль туловища. Поднять руки вперед-вверх и опустить за голову. Лежа на гризонтальной скамье спиной, голова на весу, гантели в прямых руках перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клету, опустить прямые руки назад за голову, поднять руки - выдох. Лежа на горизонтальной скамье спиной, гантели в руках. Разведение рук в стороны. Лежа на горизонтальной скамье спиной, гантели в согнутых руках перед грудью. Жим гантелей одновременный или попеременный. Лежа на полу, гантели в вытянутых вдоль туловища руках. Сесть, поднимая руки вверх. Для мышц груди и живота. Для мышц спины: Стоя в наклоне. Тяга гантелей к пле6чу поочередно каждой рукой. Стоя, гантели в согнутых руках перед грудью. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Не изменяя положение туловища, разведение рук в стороны до горизонтального уровня. Стоя, ноги наширине плеч, гантели у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять плечи вверх, отвести назад и опустить. Лежа бедрами на скамье лицом вниз, туловище на весу, ступни закреплены, гантели у затылка. Сгибание и разгибание туловища в равномерном темпе. Лежа на полу лицом вниз, руки с гантелями в стороны. Поднять туловище над полом, отводя голову назад, прогибая спину и одновременно оттягивая прямые руки. Для мышц бедра и голени: Стоя, гантели в согнутых руках у плеч. Стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Присесть на носках, поднять руки. Выпрямление ног с прикрепленными к ним гантелями. Стоя на скамейке, гантели в опущенных руках. Приседать до касания гантелями пола. Туловище не наклонять, спину держать ровной. Стоя, ганели в вытянутых вверх руках. Удерживая гантели на прямых руках, присесть, стараясь не отрывать пяток от пола. Стоя, гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула. Присесть на правой, левую ногу и левую руку вытянуть. Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут. Повторить на левой ноге. Стоя на возвышении левой ногой, к стопе правой прикреплена гантель. Сгибание и разгибание правой ноги в равномерном темпе. Повторить 10 раз и сменить ногу. Стоя носком правой ноги на возвышении бруске высотой 10 смгантель в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена. Подняться как можно выше на носке, опуститься, как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опору. Стоя с легкими гантелями. Прыжки: ноги врозь - руки в стороны. Грифы и ручки для различных тяг Устройство для тренировки мышц бедер Изготавливается из уголка, труб квадратного или круглого сечения, соединяется сваркой. Лежа на груди, ноги прямые, часть икроножной мышцы в области ахиллова сухожилия заведена под валики отягощения рычажного устройства. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Как выбрать велотренажер? Многие из нас понимают необходимость поддержания физического тонуса в повседневной жизни. Однако отсутствие свободного времени на посещение фитнесс-центров «заставляет» всё большему количеству людей использовать свой тренажер дома. На сегодняшний день, семейство одних из наиболее востребованных и функциональных спортивных агрегатов представляют велотренажеры купить которые можно практически в любом спортивном магазине. Современные модели велосимуляторов способны удовлетворить вкус самого взыскательного покупателя, как в ценовой, так и в конструкторской особенности. Если не брать во внимание марку изготовителя, первостепенными критериями выбора велотренажера служат соответствия росто-весовых характеристик. Обязательно стоит поинтересоваться максимальным весом, допустимым для выбранной модели, что в дальнейшем позволит избежать механических поломок, и гарантирует полезный эффект от работы. В плане ростовых характеристик, практически все модели рассчитаны на людей до 190 см. В целом, для большинства людей основным фактором при выборе велотренажера является его стоимость, поэтому актуальным представляется рассмотрение товаров разных ценовых категорий. Самые бюджетные велотренажеры относятся к категории до 10 000 рублей. В основном, они представлены классическими моделями китайского или тайваньского производства, с системой магнитного тормоза и элементарным компьютером. Изменение нагрузки производится вручную, а миникомпьютер может измерять время тренировки, пройденный метраж, скорость и пульс. Тренажеры этой группы предназначаются для людей среднего роста с максимально допустимым весом 80-90 кг. Их стандартные недостатки выражены в плохой шумоизоляции, ограниченности регулировок, невысокой надежности, малофункциональности компьютера, ограниченном электронапряжении до 250 Вт. Между тем, даже они позволяют добиться ощутимых результатов. Достаточно неплохие модели представлены фирмами Weider, Torneo, Horizon и Winner. Следующая ценовая ниша заполнена велотренажерами стоимостью до 20 000 рублей. Здесь, кроме китайских и тайваньских марок? Однако справедливости ради следует сказать, что эти фирмы несколько завышают цены за бренд, продавая за названную сумму обычные тренажеры, аналогичные представленным в предыдущей категории. В то время как модели тайваньских производителей в этой ценовой категории уже представлены полноценными велоэргометрами с программным управлением. То есть компьютер велотренажера может самостоятельно менять нагрузку по заранее заданной программе. Данная опция особенно будет необходима для домашних занятий, поскольку позволит не задумываться о тонкостях тренировочного процесса. Недостатки данной группы велотренажеров обычно заключаются в ограниченной регулировке сиденья, плохой подгонке декоративных панелей, невысокой точности измерения пульса, в целом работе компьютерных программ, отсутствием в комплекте блока питания. Тем не менее, можно выбрать как азиатскую многофункциональность, так известную европейскую марку. Лучшие тайваньские тренажеры здесь представлены фирмами Horizon и Winner, а европейские - компанией Torneo. В ценовой категории до 40 000 рублей велотренажеры практически не продаются. Здесь Вам предложат велоэргометры, купить которые позволит себе далеко не каждый человек. Тайваньские компании представлены велоэргометрами только с программным управлением, а европейские встречаются и с механическим. Качество механики ненамного отличается от предыдущей группы и заключается в максимальном допустимом весе тренирующегося в пределах 110-135 кг. Есть возможность приобрести горизонтальный велоэргометр, позволяющий проводить занятия в полулежащем состоянии. Многие из тренажеров оснащаются беспроводными датчиками измерения пульса, отличающимися дополнительным удобством применения. Наиболее известные производители в этой категории представлены фирмами Kettler, Tunturi, Horizon, Proteus и Diamond Black. Наиболее дорогие модели класса "high end" подпирают пороги 150 000 рублей. Покупая любой велотренажер из этой группы, Вы гарантированно получите высочайшее качество изготовления всех комплектующих. Правда, дополнительная прочность отягощается дополнительным весом, зато нагрузка, как правило, превышает диапазон 150 кг. Самые известные компании, выпускающие профессиональные велотренажеры, представлены брендами Matrix, Life Fitness, Johnson и Precor. Несмотря на стоимость, нужно помнить, что сам по себе любой тренажер является лишь средством для достижения поставленной задачи, а не конечным результатом. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Как выбрать беговую дорожку Беговые дорожки один из наиболее популярных тренажеров для дома. При приобретении беговой дорожки вам надо учесть несколько ключевых факторов, чтобы ваш выбор точно соответствовал вашим потребностям. На рынке сейчас представлено множество моделей домашних беговых дорожек в различных ценовых категориях и вам следует иметь в виду, что качество оборудования напрямую зависит от его цены. Перед тем как приступить в выбору беговой дорожки - измерьте площадь, на которой вы планируете установить беговую дорожку. В среднем домашняя беговая дорожка имеет длину около 160 см. Выбирая дорожку следует обращать внимание на следующие ключевые характеристики: конструкцию дорожки, возможность программирования и гарантию. Конструкция беговой дорожки Во-первых, следует обращать внимание на мощность двигателя измеряется в лошадиных силах. Двигатель такой мощности прослужит значительно дольше, а вес пользователя может превышать 80 кг. Во-вторых, обратите внимание на беговое полотно и деку. Полотно должно быть как минимум двухслойным, не менее 40 см. Толщина деки должна быть не меньше 2,5 см. Дека должна смягчать удары ступней о полотно, уменьшая нагрузку на суставы и позвоночник. Наиболее популярные модели беговых дорожек оснащены системой амортизации, когда дека слегка прогибается под весом пользователя, гася при этом силу отскока. Эта функция особенно необходима для людей, перенесших травмы имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Мощная рама поддерживает конструкцию бегового полотна и деки. Обычно беговые дорожки из нижнего ценового диапазона имеют стальную раму. Дорогостоящее оборудование оснащено рамой, изготовленной из алюминия, применяемого в аэрокосмической промышленности. Благодаря использованию этого материала, во-первых, достигается дополнительная амортизация ударов. Во-вторых, алюминиевые рамы не подвергаются коррозии, более легкие их легче передвигать по комнате. Функции программирования Недорогие беговые дорожки обычно позволяют контролировать скорость, время тренировки, пройденную дистанцию и расход энергии в калориях. Однако они редко используют индивидуальную информацию о пользователях, и расчет расхода энергии обычно не отличается особой аккуратностью. Дополнительные программы, которые позволяют программировать интервалы тренировок различной интенсивности путем изменения наклона деки или скорости бегового полотна, сопровождаются ростом стоимости оборудования. Очень удобны так называемые «интерактивные» программы, которые учитывают возраст и вес пользователя, регулируют нагрузку в зависимости от частоты пульса, помогая достичь конкретных целей тренировки, будь то развитие выносливости или «сжигание жира». Гарантия Обычно гарантия предоставляется только на производственные дефекты, не принимая во внимание прочий износ и порчу оборудования. И если вес пользователя превышает максимальный вес, указанный в спецификации, либо неисправности были вызваны небрежным обращением с беговой дорожкой, то гарантийные требования могут быть отклонены. Также при покупке беговой дорожке стоит обратить внимание на дополнительные элементы: ключ безопасности и датчик пульса. Ключ безопасности должен быть на каждой электрической беговой дорожке. Один конец шнура надежно прикрепляется к поясу бегуна, а второй на ключ. В случае падения дорожка сразу же отключается. Вариантов датчиков пульса. Это и простая клипса на ухо, и кнопка на панели управления, к которой надо приложить палец, и металлизированные полоски на поручне, за которые надо держаться для замера. Ширина бегового полотна 38-40 см. По сравнению с механическими дорожками обеспечивают больший комфорт занятий. Эти беговые дорожки рассчитаны на эксплуатацию только в домашних условиях. Любительский класс Двигатель коллекторный постоянного тока, мощностью 1,5 кВт. Ширина бегового полотна 40-45 см. Компьютер выполняет не только регистрирующие функции, но и управляющие. В нем заложены готовые программы тренировок, а так же предусмотрена возможность создания собственных. Управление углом наклона электрическое. Рассчитаны на эксплуатацию как дома, так и в небольших фитнесс-залах. Класс Hi-End Двигатель коллекторный постоянного тока или бесколлекторный мощностью от 1,5 до 2 кВт. Ширина бегового полотна 45-50 см. Важнейшим отличаем от любительского класса является возможность контроля пульса, т. Это важно при использовании дорожки в целях реабилитации. Рассчитаны на применение дома, в реабилитационных центрах, фитнесс залах с небольшой пропускной способностью. Профессиональные Отличий по функциональным возможностям от предыдущего класса. За счет комплекса технических решений эти дорожки можно эксплуатировать в крупных коммерческих залах круглосуточно. При выборе обязательно обратите внимание, сильно ли шумит беговая дорожка, нравится ли вам ее внешний вид, движение ровное или полотно движется рывками, легко ли вам ее включать и программировать. Запомните, что беговая дорожка должна прослужить вам долго, и она будет вашим верным партнером во время тренировок. Поэтому еще раз тщательно обдумайте, чего вы ожидаете от своей будущей беговой дорожки, чтобы не испытать разочарования от покупки. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Огромное спасибо за ветку. Жду инфу о развитии нижней части тела. И гимнастику для укрепления суставов. Dialog писал а :Огромное спасибо за ветку. Жду инфу о развитии нижней части тела. И гимнастику для укрепления суставов. Ни что так не украшает человека как скромность. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Ну начнем с пояса потихоньки. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС - СКРУЧИВАНИЯ Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично — последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС - ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ Исходная позиция — лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС - ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это — исходная позиция. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Затем вытягиваете прямые ноги. Возвращаетесь в исходное положение. И все это считается одним повтором. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС - СКРУЧИВАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС - ВЕЛОСИПЕД Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Сообщения: 2758 Зарегистрирован: 31 янв 2009, 00:22 Откуда: от туда Далее продолжим. Упражнения для тренировки ягодичных мышц Упругая женская попа свидетельствует о хорошем здоровье хозяйки и о хорошей физической форме хозяйки. Мужской зад, оказывается, является для большинства женщин наиболее привлекательным и секуальным элементом облика мужчины. Так как накачать ягодицы? Основные упражнения для этого приведены ниже. Кроме того, загляните в раздел Ноги и Спина. Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают их форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - выбирайте приседания со штангой. Форму и упругость ягодицам придают выпады со штангой. Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины прямые мышцыкосые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Выпады требуют хорошей координации движений. Начинать надо обязательно с небольшими весами. Выпады достаточно выполнять всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже и бицепсы бедер, минимум три дня после тренировки. Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или со штангой на плечах как при приседанияхчто гораздо тяжелее, т. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т. Упражнения: Выпады со штангой на плечах Стоя. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах: - сделать вдох и шаг вперед, держа туловище. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше; - вернуться в исходное положение и сделать выдох. Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу. Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге не широком нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы. Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие. Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги. Выпады с гантелями Стоя. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам: - сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади. Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями. Махи ногой назад с нижнего блока Стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера: - сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки. Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра. Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Махи ногой назад с рычагом тренажера Стоя, взявшись за ручки тренажера. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками: - сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение; - сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра. Махи ногой назад с рычагом тренажера Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь: - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра. Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу.



 
001752
В освоении новой техники Вы поступаете так:
изучаете инструкцию
просите кого-нибудь помочь
полагаетесь на интуицию
© 2005 — 2016 «1001steklo.ru» Документы на все случаи!